Treinos de academia para você iniciar na musculação com o pé direito

Começar uma rotina de treinos de academia pode ser empolgante e ao mesmo tempo desafiador, especialmente para quem não tem muita intimidade com os aparelhos ou convive com aquela preguiça de treinar.

Como são vários equipamentos, exercícios e técnicas que precisam ser feitas durante o treino, às vezes fica difícil saber por onde começar, não é mesmo? 

Mas não é preciso perder a calma e achar que academia não funciona para você. Basta um pouco de conhecimento e um plano bem estruturado para dar os primeiros passos rumo ao condicionamento físico dos seus sonhos.

Neste conteúdo, você vai descobrir como criar um treino de academia para iniciantes - e a não esquecer da higiene do corpo.

Prepare-se para estabelecer uma jornada fitness em 3, 2, 1…

Faça o básico bem feito nos treinos de academia

Existem muitos treinos de academia complicados e que prometem resultados rápidos. Mas é bom lembrar:

O treino simples, porém bem feito, também tem o seu valor.

Fazer aqueles exercícios básicos pode até não ser tão divertido e interessante, mas é bom lembrar que eles dão uma base sólida para você ter mais força, resistência e condicionamento físico.

Conheça os principais tipos de treinos e veja como eles podem te ajudar a dar os primeiros passos.
 

Cardio ou aeróbico? O aquecimento é a chave 

Esses tipos de treino de academia são exercícios que trabalham a frequência cardíaca e respiratória. Ao mesmo tempo que melhoraram a capacidade cardiorrespiratória, eles aumentam a resistência e a queima de calorias.

São atividades que preparam o corpo para o treino mais pesado, já que aumentam a temperatura corporal e melhoram a circulação sanguínea, reduzindo o risco de lesões.

Está na dúvida por onde começar? Experimente colocar em prática uma destas atividades:

• corrida;

• caminhada rápida;

• ciclismo;

• natação.

   

Treinos de força: pegue leve e sinta seu corpo 

Geralmente, os treinos de força envolvem equipamentos como os pesos, máquinas e faixas elásticas. Mas também é possível usar o próprio peso corporal para fortalecer e desenvolver os músculos.

Nos dois casos de treino de academia, o principal objetivo é aumentar a força muscular, a resistência e o volume de massa magra. Para isso, você pode trabalhar músculos específicos do seu corpo por meio de:

• rosca bíceps e tríceps;

• levantamento terra;

• agachamentos;

• remadas;

• supinos;

• flexões.

Mas atenção: para evitar lesões, os treinos devem ser feitos de forma regular e progressiva, com o aumento gradual da carga e da intensidade. E claro, não esqueça de fazer alongamentos e se alimentar corretamente antes de treinar.

Funcional: melhore a flexibilidade

Esse tipo de treino para iniciante na academia é feito para melhorar a eficiência dos movimentos. Na prática, ele ajuda a potencializar a força, resistência, flexibilidade, equilíbrio e a coordenação.

Ao contrário da musculação tradicional, os exercícios funcionais não trabalham músculos específicos. Vários grupos musculares são usados ao mesmo tempo durante a sessão de treinamento. 

Entre os principais exercícios estão:

• levantamento terra;

• agachamentos;

• prancha.

Hipertrofia: o segredo do ganho de massa muscular 

O treino de hipertrofia reúne exercícios que usam cargas moderadas ou pesadas, sempre com alto número de repetições e séries. O objetivo é alcançar a chamada “fadiga muscular”, que estimula o crescimento dos músculos.

Quando o exercício é feito até a falha, significa que você não vai conseguir fazer mais nenhuma repetição da forma adequada, mesmo que se esforce ao máximo!

Ou seja, treinar até a falha pode garantir um estímulo máximo para o crescimento muscular, já que isso esgota as fibras até o limite.
 

Treino de academia para iniciantes turbinados + bons hábitos = melhores resultados

Boas práticas de treinamento garantem que você equilibre o tempo e o esforço investido. Priorize alguns cuidados básicos, especialmente se você está começando um treino para iniciantes na academia:

• recuperação dos músculos: é no descanso que o corpo repara as microlesões, resultando em músculos maiores e mais fortes; 

• postura e técnica: isso ajuda a distribuir o esforço de forma uniforme pelos músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões;

• variedade de treinos: ao mudar os movimentos, o número de séries e repetições, o músculo é desafiado. Assim, o seu crescimento também é estimulado;

• alimentação alinhada com seus objetivos: as proteínas e os carboidratos são a fonte primária de energia para os treinos;

• boas noites de sono: é no período de descanso que os músculos se recuperam dos esforços do treino. Ou seja, um bom sono ajuda no crescimento dos músculos e na prevenção de lesões..

Cuidados no pós-treinos de academia

Cuidar da pele depois de fazer aquele treino de academia para iniciante endorfinado te ajuda a evitar o mau cheiro no corpo e o incômodo do suor. Além disso, sua pele entra em contato com os aparelhos e o espaço compartilhado da academia, te deixando exposto a bactérias.

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